À l'origine, le système d'entraînement Kegel visait à renforcer les muscles du bassin et de la région génitale chez les femmes qui accouchent. Au fil du temps, il a été constaté que la structure musculaire des organes génitaux féminins/masculins est similaire et que les exercices de Kegel sont également efficaces pour les hommes.
Avantages de l'exercice régulier
Grâce à un entraînement quotidien correct selon la méthode du Dr. Arnold Kegel, vous pouvez obtenir les résultats suivants :
- L'endurance augmente, la gestion de l'éjaculation s'améliore ;
- la circulation sanguine s'améliore, ce qui augmente la rigidité du pénis ;
- le risque d'adénome et d'autres maladies de la prostate disparaît;
- minimise le risque de prostatite;
- stimule le flux sanguin pelvien;
- le risque de maladies associées à l'incontinence urinaire ou fécale est éliminé;
- l'organe sexuel pompé selon la technique de Kegel permet d'obtenir plus de sensations au lit, d'augmenter la qualité de la vie sexuelle et la libido ;
- l'inclinaison du pénis par rapport au corps est restaurée.
Les exercices de Kegel sont un type de prévention des hémorroïdes.
Entraînement de Kegel en trois étapes
Le muscle intime, dont le renforcement est destiné à la gymnastique, entoure la prostate. La capacité de forcer et de détendre à volonté le muscle pubococcygien permet de retarder ou d'arrêter le début de l'éjaculation.
Premier cycle ou exercices de contraction/relaxation
Contractez le muscle de toutes vos forces et maintenez-le tendu pendant 3 secondes. Ensuite, arrêtez de vous serrer les coudes et restez totalement détendu pendant le même laps de temps.
Lorsque vous effectuez des exercices de Kegel, vous devez respirer profondément et régulièrement, car cela enrichit le sang en oxygène, ce qui nourrit les muscles (inspirez lorsque vous êtes tendu, expirez lorsque vous êtes détendu).
Initialement, ces mouvements doivent être effectués 20 à 30 fois par jour. Progressivement (en une semaine), leur nombre devrait augmenter jusqu'à 50 fois. Les entraînements de Kegel doivent être effectués quotidiennement pendant 2 semaines.
Vous pouvez entraîner vos muscles non seulement à la maison. Personne ne soupçonnera que vous faites également de tels exercices dans un minibus, assis au bureau au travail ou aux toilettes, etc.
Le deuxième cycle ou exercices pour la tension du muscle PC (indépendant des autres muscles)
Au début de cette série d'exercices, on a tendance à tendre d'autres muscles pelviens en même temps que le muscle pubococcygien : muscles abdominaux, fessiers, ventre, muscles faciaux, jambes et doigts sur ceux-ci. Dans la phase initiale, c'est normal. Cependant, votre travail consiste à apprendre à contrôler la tension/relaxation de ce muscle par rapport à tout le monde.
L'un des facteurs de succès les plus importants est la cohérence. Déterminez le minimum que vous pouvez atteindre sans trop d'efforts. Commencez par cela et augmentez la charge progressivement et régulièrement.
Au troisième cycle, nous rendons les compressions plus longues et les relaxations plus courtes
A ce stade, le muscle PC est tendu de toutes ses forces et maintenu dans cet état pendant 10 secondes. Ensuite, il est détendu pendant 4 secondes.
Ces exercices doivent être effectués 20 à 30 fois par jour, en augmentant progressivement jusqu'à 70 à 100. Il est conseillé de diviser le complexe en 2 parties (50 exercices le matin, 50 le soir). Les exercices de ce cycle doivent être effectués pendant 4 semaines. Ensuite, il vous suffit de garder le muscle en forme, de ne pas oublier l'entraînement et de le répéter régulièrement.
Au lit avec une femme, utiliser la contraction à long terme du muscle de Kegel peut prolonger considérablement le plaisir.
Un exemple d'exercices de Kegel peut être téléchargé ou visionné en ligne sur le Web en trouvant la leçon vidéo pertinente sur YouTube.
Après avoir franchi trois étapes
Après avoir parcouru le plan d'exercice en 3 étapes, vous pouvez commencer à expérimenter pour voir ce qui vous convient le mieux.
Voici des exemples de préférences d'entraînement individuelles :
- Il est confortable pour quelqu'un de faire 2-3 compressions pendant 15 secondes. avec une pause de 2 secondes.
- Pour d'autres, une série de pressions de 5 secondes est idéale.
- Quelqu'un préfère 2-3 compressions courtes, puis il y a une période de repos, après quoi 2-3 compressions à nouveau.
- Pour certains, faire d'abord environ 40 compressions d'échauffement très courtes, puis 15 longues, c'est bien.
- Certaines personnes commencent les exercices avec une faible contraction pendant 10 à 15 secondes, augmentant progressivement leur force. Après avoir atteint le maximum, sans entrer dans un état détendu, la charge commence à diminuer progressivement. Au total, 3 à 5 étapes de compression passent.
entraîneur de kegel
Pour augmenter l'efficacité des exercices de Kegel, vous pouvez utiliser un simulateur spécial. La version féminine est très demandée, la version masculine est moins populaire.
L'appareil d'entraînement le plus populaire pour les hommes avec des balles spéciales. Il se présente sous la forme de 2 boules de diamètres différents, en matière silicone hypoallergénique. Un tel simulateur est disponible pour un usage domestique.
L'appareil est équipé d'un capteur qui vous permet de contrôler la complexité des classes. Dans les installations modernes, il existe un programme qui peut être installé sur un smartphone. Il suit le degré d'utilisation et la régularité des cours, ce qui est très pratique et efficace.
Cependant, vous pouvez utiliser un masseur sans programme, auquel cas vous devrez contrôler vous-même la charge. Le simulateur convient aussi bien aux débutants qu'aux personnes expérimentées.
Il est préférable de commencer à utiliser le simulateur après avoir maîtrisé les exercices de base et avoir une idée de la façon de contrôler les muscles.
L'entraînement de Kegel est mieux réalisé avec une vessie vide.
Contre-indications à l'exercice
Le système d'entraînement Kegel présente les contre-indications suivantes :
- processus purulents-inflammatoires dans la région pelvienne, y compris les maladies de la prostate (les charges peuvent aggraver l'évolution de la maladie);
- complications thrombotiques et tumeurs des voies urinaires;
- Opérations récemment transférées sur les organes pelviens, ablation de la prostate (après la fin de la période de rééducation, il n'y aura pas de mal en gymnastique).
Un entraînement Kegel fréquent et prolongé peut entraîner une surcharge des muscles des organes génitaux. Cela peut s'accompagner de moments négatifs sous forme d'éjaculation précoce ou d'impuissance temporaire. C'est pourquoi il est si important, surtout pour les débutants, de faire de longues pauses.
Les résultats des travaux de Kegel peuvent apparaître à différents intervalles de temps. Si, avant l'entraînement, le diaphragme du plancher pelvien était particulièrement faible, les améliorations ne seront pas perceptibles rapidement (après environ six mois). Dans d'autres cas, l'effet apparaît après 1-2 mois de cours.